Coaching

Mentale Methoden & Techniken

Zur Verbesserung der mentalen Fertigkeiten gibt es verschiedene Techniken und Trainingsmethoden. Diese werden unter dem Begriff „Psychologisches Training“ zusammengefasst.

Die angewandten Programme leiten sich aus einer Problemsituation oder einer sportpsychologischen Fragestellung des Athleten ab und werden vor Aufnahme eines sportpsychologischen Trainings mit dem Athleten geklärt.

Je nach Sportart und Persönlichkeit sind unterschiedliche mentale Fähigkeiten gefordert. Entsprechend wird die Frage nach dem Inhalt/Ziel relevant. Dabei werden Kompetenzfelder im Bereich der unmittelbaren Leistungsoptimierung unterschieden, wie

Anforderungen an die Handlungsregulation (Fertigkeitstraining)

  • Optimierung von Bewegungsabläufen
  • Optimierung der Wahrnehmung, des Denkens oder des Entscheidens

Anforderungen an die Selbstregulation (Selbstkontrolltraining)

  • Optimierung der eigenen Motivationslage
  • Optimierung der Willensleistung
  • Optimierung des Aktivierungsniveaus
  • Optimierung der erforderlichen Aufmerksamkeit

Anforderungen an die Wettkampfvorbereitung

 

aber auch Anforderungen an die „Lebensbewältigung“, welche über die rein sportlichen Resultate und die Leistungsorientierung hinausgehen.

Zielführend ist das Lernen der mentalen Trainingsmethoden unter gleichzeitiger Anwendung (Eigenerfahrung) in Training und Wettkampf.  Zu den obengenannten Kompetenzfeldern gehören psychologische Grundtechniken, lesen Sie mehr darüber in den nachfolgenden Kurzbeschreibungen.


Visualisieren

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„Ich kann eine Bewegung oder Handlung trainieren, ohne sie wirklich praktisch auszuführen.“

Der Sportler lernt, sich klare Vorstellungen über sein Verhalten bewusst vor Augen zu führen. Die Erlebnisfähigkeit eines Sportlers ist die wichtigste Voraussetzung für das Visualisieren. Dabei stellt sich der Sportler eine Situation oder Bewegung vor und simuliert mental ein reales Ereignis. Wesentlich bei Aufbau der inneren mentalen Bilder ist das intensive Wahrnehmen und Nachempfinden unter Einbezug aller Sinne, z.B. Gespür für Muskelgruppen, Hör-, Geruchs- oder auch Geschmackssinn. Die eigene Vorstellungskraft bestimmt auch die emotionale Tiefe und das emotionale Erleben. Die emotionale Hingabe wiederum hat wesentlichen Einfluss auf die Identifikation mit seien Aufgaben und Zielen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Wer eine Bewegung wiederholt mental trainiert, kann diese später besser und präziser ausführen.
  • Beim mentalen Training sind die gleichen Hirnareale aktiv wie beim körperlichen Training.
  • Ideal ist die Anwendung parallel zum praktischen Training, oder direkt nach einem gelungenen Training.
  • Erfolge lassen sich auch in der Rehabilitation sowie bei der Bewältigung von Schmerzen erzielen.
  • Die Veränderung von Verhaltensmustern und emotionalen Zuständen kann trainiert werden.
  • Mentales Training kann jedoch kein körperliches Training ersetzen.

Motivation und Zielarbeit

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„Ich kann meine formulierten Ziele in der Wettkampfnachbearbeitung bewerten und daraus lernen.“

Der Sportler oder Trainer lernt, sich leistungsfördernde Ziele zu setzen und so die sportliche Handlung zu unterstützen. Als motivierend wird die Anwendung von mehrdimensionalen Zielstrategien empfunden. Man unterscheidet zum einen Minimal-, Normal- und Optimalziele und zum andern Leistungs-, Verhaltens- und Technikziele. Dies ermöglicht es den Sportlern auch unter schwierigen Bedingungen zu Erfolgserlebnissen zu kommen. Eine ausgewogene Balance zwischen diesen unterschiedlichen Dimensionen von Zielsetzungen kann sowohl kurzfristig als auch mittel- und langfristig entscheidend zum Erfolg beitragen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Am Anfang der Motivation steht die Frage nach dem Motiv.
  • Motive und situative Anreize bedingen sich gegenseitig.
  • Motivation bezeichnet einen Zustand, der die Ausrichtung auf Ziele  und den Antrieb des aktuellen Verhaltens beeinflusst.
  • Kurze und prüfbare Ziele setzen und Bilanz ziehen.
  • Die Aufgabe als (kleinen) Schritt zum eigenen, größeren Ziel verstehen.
  • Halten Sie Ihre Ziele schriftlich fest.
  • Formulieren Sie Ziele immer positiv und in der Gegenwartsform.

Atmung

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„Ich kann meinen Atem bewusst einsetzen, um in tiefere Bewusstseinsbereiche zu gelangen.“

Der Sportler lernt, durch bewusstes Atmen den eigenen Erregungszustand zu regulieren. Spezifische Atemtechniken lenken ausserdem die Aufmerksamkeit von störenden Gedanken oder Ereignissen ab und dienen dem Konzentrationstraining. Durch Veränderung des Atmungsmusters können menschliche Erregungszustände (und damit auch der Emotionen) positiv beeinflusst werden dar. Emotionale Befindlichkeit und Atmung stehen also in engem Zusammenhang. Atemübungen haben den grossen Vorteil, dass sie jederzeit einsetzbar sind. Die Atmung hat der Sportler immer dabei!

Das Wichtigste in Kürze

Atmungstechniken sind sinnvoll einsetzbar...

  • als Vorbereitung für die Durchführung anderer mentaler Techniken
  • zur psychischen und physischen Entspannung
  • zur Ablenkung von Störungen und unangenehmen Gedanken
  • zur Beruhigung nach einer Stresssituation
  • in der Vorstartphase
  • bei Einschlafproblemen
  • zur Aktivierung

Weitere Entspannungsmethoden finden Sie unter Gesundheit und Entspannung


Selbstgespräche

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„Ich kann meinen positiven Denkstil auch in anspruchsvollen Situationen wirkungsvoll anwenden.“

Der Sportler lernt, negative Gedankenkreisläufe zu durchbrechen und durch konstruktive zu ersetzen. Die neu formulierten Selbstgespräche (auch: Selbstanweisungen, Selbstinstruktionen) können genau so wie Zielsetzungen positive Auswirkungen auf die psychische und physische Verfassung der Athletinnen und Athleten haben. Wichtig ist dabei, dass sie leistungsunterstützend und leistungsfördernd sind.

Das Wichtigste in Kürze

  • Der Mensch verarbeitet Informationen sprachlich und bildlich.
  • Gedanken beeinflussen unsere Emotionen und körperliche Befindlichkeit.
  • Gute Selbstgespräche sind Handlungsanleitungen oder bestimmen die Intensität einer Handlung.
  • Selbstgespräche, welche die Leistungserbringung unterstützen, lassen sich trainieren, ein positiver Denkstil lässt sich einüben.
  • Ein wichtiger Aspekt der Selbstgespräche macht die richtige Formulierung aus, damit sie ihre volle Wirkung entfalten.